Los 4 Pilares de un Entrenamiento Saludable
Para tener una rutina completa y saludable, es vital incluir estos cuatro tipos de ejercicio:
1. Ejercicio Aeróbico (Cardio)
-
Beneficio: Fortalece el corazón y los pulmones, mejora la resistencia y ayuda a controlar el peso.
-
Intensidad Moderada (Puedes hablar, pero no cantar):
-
Caminata a paso ligero (al menos 30 minutos al día).
-
Nadar o hacer gimnasia aeróbica en el agua.
-
Andar en bicicleta a un ritmo suave o moderado.
-
Bailar.
-
-
Intensidad Vigorosa (Solo puedes decir unas pocas palabras antes de tomar aire):
-
Correr o trotar.
-
Saltar la cuerda.
-
Ciclismo intenso o subir colinas.
-
2. Fortalecimiento Muscular (Fuerza)
-
Beneficio: Aumenta la masa muscular, fortalece los huesos, mejora el metabolismo y la postura.
-
Ejercicios con el peso corporal (Ideales para empezar en casa):
-
Sentadillas (Squats): Fortalecen piernas y glúteos.
-
Zancadas (Lunges): Trabajan piernas y estabilidad.
-
Flexiones de brazos (Push-ups): Se pueden hacer apoyando las rodillas si eres principiante. Fortalecen pecho, hombros y tríceps.
-
Puente de glúteos (Glute Bridge): Fortalece glúteos y espalda baja.
-
-
Ejercicios con resistencia:
-
Levantamiento de pesas o mancuernas.
-
Uso de bandas de resistencia.
-
3. Fortalecimiento de la Zona Media (Core)
-
Beneficio: Mejora el equilibrio, la estabilidad general y ayuda a prevenir el dolor lumbar y lesiones.
-
Ejercicios clave:
-
Plancha (Plank): Mantener la posición de tabla, apoyado en antebrazos y pies (o rodillas), manteniendo el cuerpo en línea recta.
-
Mountain Climbers (Escaladores).
-
Abdominales (Crunch) y abdominales de bicicleta.
-
4. Flexibilidad y Equilibrio
-
Beneficio: Mejora el rango de movimiento, reduce el riesgo de caídas (especialmente con la edad) y disminuye la tensión muscular.
-
Ejercicios recomendados:
-
Estiramientos: Realizarlos después de que los músculos estén calientes (al final de tu sesión). Mantener cada estiramiento sin que cause dolor.
-
Yoga.
-
Tai Chi.
-
Pararse en un solo pie: Mantener la posición durante 30 segundos (con o sin apoyo inicial).
-
🏠 Rutina de 20 Minutos para Principiantes (En Casa)
Si estás empezando, la clave es la consistencia y escuchar a tu cuerpo. Aquí tienes un circuito de cuerpo completo que puedes hacer 3 veces por semana:
